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En mode récupération
Préparer et terminer une course longue distance est tout sauf simple—peu importe votre rythme. Et une fois la ligne d’arrivée franchie, un autre défi vous attend : donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour bien récupérer.
Ce que vous mangez après une course est essentiel pour optimiser votre récupération et vos prochaines performances. L’alimentation post-course aide à reconstituer les réserves d’énergie épuisées, à réparer les muscles et à soutenir votre bien-être global. Dans cet article, nous verrons quoi manger après votre course pour maximiser la récupération et vous permettre de rechausser vos espadrilles le plus vite possible.
Les diététistes certifiées Steph et Alexandra de l’organisme Vancouver Dietitians vous offrent leurs conseils sur la nutrition et la récupération après une course comme le Sun Run.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie lorsque vous courez, et refaire vos réserves de glycogène (ou glucides) après une course est crucial. Optez pour un repas ou une collation riche en glucides, comprenant des céréales (pain, riz, avoine, pâtes), des fruits et/ou des légumes riches en amidon (pommes de terre, maïs, patates douces).
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après la course. En inclure dans votre repas post-course accélère la récupération et réduit la douleur musculaire. Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve : viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers (p. ex. yogourt grec et fromage cottage), produits à base de soya (p. ex. tofu, tempeh, edamames) et légumineuses (p. ex. haricots, pois, lentilles).
Les liquides
Boire suffisamment de liquides après votre course vous aidera à vous réhydrater et à compenser la sueur perdue. Pour la majorité des coureurᐧses, l’eau est le meilleur choix. Toutefois, le café, le thé, le lait, les boissons végétales, les boissons pour sportifᐧves et d’autres breuvages comptent aussi dans votre apport en liquides.
Quelques conseils supplémentaires pour une nutrition post-course optimale :
- Planifiez à l’avance : Préparez vos repas et vos collations post-course à l’avance pour avoir des options pratiques et nutritives sous la main.
- Faites des essais pour trouver le bon moment : Certaines personnes préfèrent un repas plus copieux dans l’heure suivant la course, tandis que d’autres optent pour une petite collation immédiatement après l’effort, suivie d’un gros repas plus tard.
- Ajoutez des aliments anti-inflammatoires : Les aliments riches en acides gras oméga-3 (poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, l’anchois, mais aussi le tofu, le tempeh et les graines de lin) peuvent réduire l’inflammation et favoriser la récupération.
- Pensez aux suppléments : Même si les aliments entiers doivent constituer la base de votre alimentation, certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments (poudre protéinée, électrolytes, etc.) si leurs apports sont insuffisants. Pour savoir si c’est votre cas, prenez rendez-vous avec un·e diététiste.
Fresh Prep propose justement d’excellentes options de repas post-course, riches en glucides, en protéines et en bons gras :
- Bœuf au gingembre et riz au jasmin : Le riz comme principale source de glucides, et le bœuf qui fournit à la fois protéines et bonnes graisses.
- Truite arc-en-ciel glacée à la moutarde sucrée : Ici aussi, le riz apporte les glucides, tandis que le saumon offre des protéines et de bons gras, avec une touche de saveur.
- Poulet rôti avec sauce crémeuse aux poireaux : Les pommes de terre fournissent les glucides, tandis que le poulet apporte protéines et gras bénéfiques.
Pour relever le défi d’une longue course (et vous sentir bien en le faisant), vous devez penser à faire le plein d’énergie avant et après l’effort. Favorisez les aliments qui soutiennent vos objectifs de course, profitez de vos entraînements et faites confiance à votre préparation au moment de vous présenter sur la ligne de départ.
Et si vous cherchez un accompagnement personnalisé pour votre plan nutritionnel en vue d’une course (ou de tout autre événement sportif), prenez rendez-vous avec unᐧe diététiste pour des conseils ciblés et adaptés à vos besoins.
Bonne chance et profitez pleinement de votre course!
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