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Après les trois premiers articles de cette série, vous savez déjà à quel point une alimentation équilibrée et un apport suffisant en fer sont essentiels pour performer lors d’une course comme le Vancouver Sun Run.

Dans ce quatrième et dernier volet, nous nous pencherons sur les raisons qui font du calcium un nutriment indispensable aux coureurᐧses, ainsi que sur les façons de s’assurer d’en consommer suffisamment pour soutenir à la fois votre entraînement et votre santé globale.

D’abord, découvrons-en un peu plus sur le calcium. Ce minéral est le plus abondant dans l’organisme et se trouve principalement dans nos os et nos dents. Mais son rôle ne se limite pas qu’au soutien de la structure osseuse : il participe aussi au bon fonctionnement des muscles, à la transmission nerveuse et même à la coagulation sanguine.

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de calcium?

Santé des os : La course à pied est un exercice avec impact, ce qui signifie qu’elle exerce une certaine pression sur les os et aide à les renforcer. Toutefois, cela implique aussi que vos os ont besoin de suffisamment de calcium pour conserver leur densité et leur solidité.
Fonction musculaire : Même si on pense d’abord aux os quand on évoque le calcium, ce minéral est tout aussi crucial pour le bon fonctionnement musculaire. Il est directement impliqué dans la contraction et la relaxation des muscles, permettant des mouvements fluides et en douceur. Le calcium est essentiel pour courir avec efficacité et éviter les crampes.
Équilibre des électrolytes : Le calcium, comme les autres électrolytes, contribue au maintien d’un équilibre hydrique optimal dans le corps. Pendant un entraînement, la sueur fait perdre plusieurs électrolytes, dont le calcium. Les remplacer est essentiel pour prévenir la déshydratation et soutenir la fonction musculaire pendant l’exercice physique.
Prévention des blessures : Un apport adéquat en calcium favorise bien évidemment des os plus sains, mais il contribue aussi à les rendre plus forts, et donc plus résistants aux chocs lors de la course. Il diminue ainsi le risque de fractures de stress et d’autres blessures liées à la fragilité osseuse.

Les apports quotidiens recommandés en calcium varient selon l’âge, le sexe et d’autres facteurs. Pour la plupart des adultes qui courent, on vise entre 1000 et 1300 mg de calcium par jour. Heureusement, on trouve du calcium dans de nombreux aliments, ce qui aide les coureurᐧses à combler leurs besoins simplement avec leur alimentation. Voici d’excellentes sources de calcium à intégrer dans vos repas :

Produits laitiers (lait, yogourt, fromages);
Produits à base de soya, comme le tofu (si fait avec du sulfate de calcium) et les edamames;
Légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé (kale), les épinards et le collard;
Aliments enrichis, notamment certaines boissons végétales (soya, amande, avoine) et certaines céréales : vérifiez bien les étiquettes pour voir si elles contiennent du calcium ajouté;
Saumon et sardines en conserve, grâce à leurs arêtes tendres et comestibles;
Amandes, graines de chia et graines de sésame, qui sont aussi de bonnes sources de calcium.

Fresh Prep propose d’ailleurs de délicieuses recettes riches en calcium, comme :

Ragoût de lentilles thaï épicées, contenant 200 mg de calcium par portion.
Thon mi-cuit avec croûte au sésame, avec 300 mg de calcium par portion
Bol de riz et haricots noirs, qui fournit 600 mg de calcium par portion
Kit soupe crémeuse au brocoli et au cheddar, qui affiche un impressionnant 850 mg de calcium par portion!

Idéalement, il vaut mieux combler ses besoins en calcium par l’alimentation, mais certains coureurᐧses, à cause de restrictions alimentaires ou d’une difficulté à atteindre les recommandations, peuvent avoir besoin de suppléments. Il est toutefois crucial de les prendre sous supervision de votre professionnelᐧle de la santé, puisque trop de calcium peut avoir des effets néfastes. Si vous cherchez un soutien nutritionnel adapté à vos besoins pour une course comme le Sun Run ou un autre événement sportif, prenez rendez-vous avec unᐧe diététiste.

Dans le monde de la course, plusieurs nutriments jouent un rôle clé pour optimiser la performance et la santé globale. Souvent éclipsé par d’autres nutriments, le calcium mérite pourtant une attention particulière de la part des coureurᐧses de tout niveau, tant pour sa capacité à fortifier les os que pour son rôle dans la fonction musculaire et la prévention des blessures. En favorisant les aliments riches en calcium et en tenant compte de vos besoins spécifiques, vous vous assurez un apport suffisant pour soutenir vos courses, garder votre corps solide et résilient, et accumuler les kilomètres en toute confiance. Alors, lacez vos chaussures, nourrissez votre corps et laissez le calcium vous accompagner jusqu’à la ligne d’arrivée!

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