Après nos deux premiers articles de blogue sur la préparation au Vancouver Sun Run, vous avez sans doute réalisé à quel point une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir vos performances de course.
Cette fois-ci, on se concentre sur le rôle crucial du fer, qui assure le transport de l’oxygène vers les muscles pendant l’exercice, favorise la production d’énergie et soutient la fonction musculaire.
Le fer est un micronutriment essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie, une bonne endurance et une santé optimale chez les coureurᐧses. Puisque le fer est un oligo-minéral qui intervient dans plusieurs processus liés au transport et à l’utilisation de l’oxygène dans l’organisme, son apport est particulièrement important lors de l’activité physique.
Les besoins en fer varient selon des facteurs comme l’âge, le sexe, l’intensité de l’entraînement et la condition physique globale. De manière générale, les coureurs devraient viser environ 8 mg de fer par jour. Les femmes coureuses, quant à elles, ont des besoins plus élevés, soit autour de 18 mg de fer par jour, en raison de la perte de fer lors des menstruations.
Pour satisfaire vos besoins en fer et optimiser vos performances, misez sur une alimentation variée, riche en nutriments. Les aliments d’origine animale (bœuf, volaille, poisson) sont d’excellentes sources de fer dit « hémique », plus facilement absorbé par l’organisme. Les sources végétales (lentilles, haricots, tofu, céréales enrichies, légumes-feuilles foncés, noix et graines) contiennent du fer « non hémique », qui est moins bien assimilé.
Astuces pour maximiser l’absorption du fer
Faites le plein d’énergie!
Fresh Prep propose plusieurs recettes appétissantes comprenant des aliments riches en fer :
Avant de songer à prendre des suppléments de fer, discutez-en avec votre professionnelᐧle de la santé ou votre nutritionniste. Et si vous cherchez un accompagnement personnalisé pour votre plan nutritionnel en vue d’une course (ou de tout autre événement sportif), prenez rendez-vous avec unᐧe diététiste pour des conseils ciblés et adaptés à vos besoins.
Le fer joue un rôle crucial dans le transport et l’utilisation de l’oxygène, ce qui donne un sérieux coup de pouce à vos entraînements et à vos performances de course. En intégrant une variété d’aliments riches en fer à votre alimentation et en adoptant de bonnes habitudes pour en maximiser l’absorption, vous vous assurez d’avoir toute l’énergie nécessaire. Autrement dit, prenez soin de votre apport en fer, écoutez votre corps et laissez vos réserves optimales de fer vous mener droit vers la ligne d’arrivée!
